ゴルファーのこっそりヨガ

ハリウッドスターやセレブに憧れる女性達の美容と健康として、アメリカで大流行してるヨガ。日本でも一気に流行の火がつき、いまやヨガ人口30万人、ヨガビジネスは200億円市場となりました。ヨガ先進国のアメリカでは男性ファンも急増、野球やスキーのプロ選手のトレーニングにも積極的に組まれています。実は、数多くのプロゴルファーも、飛距離を増やし選手生命を延ばすためにヨガを取り入れられているのをご存知ですか？

ゴルフの季節がやってきた今、ヨガをしたことのある人もない人も試してみてはいかがでしょう。そこで「体が硬いし、ちょっとヨガ教室には行きにくいなぁ・・・。」という方の為に、お家やオフィスでこっそり簡単に始められるヨガのポーズをご紹介します。

ゴルフとヨガの共通点

「ヨガ」というと、体の柔軟性を利用して、なんだか変なポーズをしている姿を思い浮かべませんか？本当のヨガは、体の柔軟性を極めようとするアクロバットではなく、精神統一を図りあらゆる意味のバランスを取る修行手段です。肉体的に言えば、左と右、背部と腹部、上半身と下半身、強さと柔軟性など。ヨガの世界では、強い“だけ”の体も柔らかい“だけ”の体も、バランスの取れてない身体だと考えます。

では、バランスを取るにはどうすればよいでしょう？そこでヨガポーズの登場です。体を動かしたり、呼吸法を訓練したり、視点を一点に定めたりと、これらの手段を総合的に使うのがヨガです。実はこの「総合的」というのがキーワード。ジムでステッパーを使うとふくらはぎや太ももの脂肪燃焼・引き締めに効果がありますね。ヨガでは、同じ脚の強化でも、脚を鍛えながら股関節を柔軟にし、腹筋と背筋を鍛え、かつ呼吸法を利用しリラックスしながら精神統一を図るというようなアプローチをします。ヨガの総てのポーズは、色々な技術の組み合わせであると同時に多目的なのです。（難しそうに聞こえますが、結構簡単ですよ。）

さて、肝心のゴルフはといいますと、一にも二にも「精神的なスポーツ」です。邪念で頭が一杯だったり、リラックス出来ず硬くなっていたら良いスコアは期待できません。脚の強さはもとより、腹筋や背筋（コア）の力がなければ飛距離も出ません。と同時に、股関節や肩の柔軟性も必要とされます。柔軟性に欠けるとスムーズな体重移動や回転運動ができず、腰や肩を痛めてしまうこともあります。

ゴルフに貢献するヨガの効果は

精神統一の技術

必要時にリラックスできる精神力（これも練習できる技術です）

強さと柔軟性、左右前後等の総合的なバランス

などです。これらを一つずつこなしていくのではなく、一石二鳥も三鳥も五鳥も目指して、短時間で達成しようというのがヨガです。忙しい現代人にはぴったりの考え方―これが今日のヨガの人気の秘密なのです！

さあ、それではご一緒に簡単なヨガのポーズにチャレンジしてみましょう。（怪我・痛み或いは病気をお持ちの方は、まずは医師の方にヨガをしていいかご相談ください。）

まずは深呼吸

ヨガはまず深呼吸から。あばら骨を左右前後に押し広げるように、鼻からおもいっきりゆっくり息を吸います。溝落ち部分がへこみますね。同じく鼻からゆっくり息を吐きます。吐くときは吸うときよりも、もっとゆっくりと。頭で数えながら呼吸をして構いません。背筋がぴんとしてきませんか？この呼吸を繰り返すうちにリラックスして、脈拍がゆっくりしてきます。もっとゆっくり呼吸をしてみてください。苦しくならない程度に数回繰り返します。

それではこの呼吸法を保ちながら次のポーズをしてみましょう。

肩こりと首

とても気持ち良くリラックスできるポーズです。

背筋をまっすぐ伸ばし椅子に深めに座ります。椅子の背には寄りかからずに。座った時の膝の角度は９０度が理想的です。椅子がなければ正座をします。

次に左手は太ももの上に、右手は体の横に真っ直ぐ下ろします。真っ直ぐ下に下ろした右手を、手の平を上にしたまま太ももの下に入れるか、椅子の座席の下の部分をつかみます。正座をしている方は足首を持ちます。この時、肩関節はほんの少し後ろに引き気味にします。

息を吸いながら姿勢を正して肩を落とし、右の手と腕でひじを伸ばしたまま、太もも叉は椅子を持ち上げようとします。勿論持ち上がりませんが、右腕に力を入れることによって肩が下がります。あくまでも痛くない程度で。

ここで息を吐きながら頭を(下がっているままの)左肩の方にゆっくり倒していきます。右の首と肩が伸びていき気持ちがよくなります。気持ちのいいところで止めてゆっくりと深呼吸（３〜５回）。目線はまっすぐか少し下、瞑ってもいいです。無心になるよう心がけます。左の肩を動かさないで左手で右肩をマッサージできればしてみましょう。

左側も同じようにします。

このポーズを、深呼吸をしながら好きなだけ繰り返してみてください。優しく静かな音楽をかけるのも良し、お香を焚くも良し、無の状態も良し。ご自分の好きな状態を選んでいつでも出来るポーズです。

いかがですか？気持ちよくなり視界が鮮明になりましたか？「これってヨガ？」と思われる方もいるかもしれませんが、これも立派なヨガなのです！

股関節

硬いしっかりした椅子に、背筋を真っ直ぐ伸ばし浅めに座ります。ゴルフボールを、椅子の前の二メートルぐらい離れた所に置ききます。

脚（太もも）は左右の大腿骨が平行に、床とも平行になるように腰幅に開きます。大腿骨を指でたどって確認します。足首は膝の真下に来るようにし、足裏はしっかり踏みしめます。手は太ももに軽く添えます。

右足首を直角になっている状態で固定し、脚を組むような形で左の太ももに乗せてください。くるぶしの骨が膝の骨近くに来るように。映画やドラマで偉そうに脚を組んでいる格好を覚えていますか？そうです。あの脚の組み方です。

背筋を真っ直ぐに伸ばし、鼻から深呼吸をします。先ほどの準備運動でした呼吸です。視線はゴルフボールから離さないように。右手は右の太もも、左手は右足首のかかとに軽く添えます。右足首は直角なるように。

息を吸うときには背中がまっすぐなことを確認し(背骨の形に神経を集中)、息を吐くときにはゆっくり右の太ももを開き右膝を下げます。右太ももに添えた右手に力を加え少しずつ下に押しながら。。理想は右ひざと足首の高さが同じ位置ですが、身体や骨格の作りにより個人差がありますので、決して痛みが生じないようにします。視線は常に２メートル前のゴルフボールです。

姿勢を正し、息を吐くたびに右膝をほんの少しずつ下げていくと、右の股関節と右太ももの外側、お尻の外側の筋肉が伸びて効いてきます。気持ち良い程度でとめてください。この気持ちよさは「痛気持ちいい」というものですが、限度を超えると後々「痛い」だけのものになりますので、ちょっと控えめにして下さい。。

このとき右ひざの高さが右足首よりかなり高いなぁという方。息を吐きながら右足を下ろし、今度は左側を同様に行います。

膝の高さが足首と同じ位置に近づいた方は、もう少しアドバンスにチャレンジしてみましょう。右の太ももの高さを固定したままで前屈をします。

まずは背筋を真っ直ぐにし、肩をリラックス、心持ち両肩を少し後ろに引きます。視線はゴルフボール。息を吸うときは背骨の形を確認、息を吐くときは股関節から折り曲げるように少しずつ上半身を前に倒していきます。痛みは禁物です。特に腰の痛み、ひざの痛みは気をつけてください。猫背で顎を突き出しながら前屈するのではなく、股関節を軸に背を伸ばしたまま倒すというイメージです。顎は軽く引いた感じで。気持ちよい程度のところで停止し、３回ゆっくり呼吸をし、息を吐きながらゆっくり起き上がります。（体が柔らかい方は、足元にもう一つゴルフボールを置いておき、前屈が進むにつれて首に負担がかからないように近いボールに視線移行します。）足をゆっくり下ろして、左側です。

（ナンバー4 ポーズと呼ばれるもののいすバージョンです。上のアニメーションを見ると理由が明らかですね。）

右側と左側、どちらが楽でしたか？左右で感覚が違って当たり前ですが、あまりにも差が大きい場合は腰痛の原因にもなりかねません。苦手な側を2呼吸長めにして毎日繰り返して見ましょう。

肩の柔軟性と腰のストレッチ

最初に、、肩に痛みのある方や過去に怪我をされた方は、ヨガをされる前に必ず医師に相談してください。このポーズをされる方は、決して無理をなさらないようにしてください。肩の関節はおもったよりも弱く繊細です。

背筋を真っ直ぐに伸ばし、背もたれと肘掛のある椅子に浅めに座ります。背中は真っ直ぐのまま、上体を軽く前に倒し（６０度くらい）ます。手を後ろに指を組んで（もしくは後ろに回すだけ）腕をそのまま体の後上方に伸ばします。後ろに回した手を後方に引っ張るように、胸を広げるように。

後方に回した手が、椅子の背または肘掛に届きますか？手が椅子の背に届く場合、手の平か手首をを椅子の背に乗せて肩関節をぐっと下ろし、左右の肩甲骨の距離を狭めるようにします。肘掛の方も手のひらを肘掛にのせて同様にします。背中を狭くして胸を広く突き出す感じです。肩関節を下ろすときは、耳と肩の距離を伸ばすようなイメージで。

手を無理にあげようとして肩の関節が前に出て来てしまったり上がってしまったりすると、肩関節にに負担がかかってしまい逆効果です。腕を少し下げて肩の関節を正しい位置に戻しましょう。

そのままのポーズで、息を吸いながら前倒しになっている上体を少しずつ起こします。息を吐くときはポーズを停止し、肩関節が上がってこないことを意識します。そしてまた息を吸いながら上体を起します。この動作を数回繰り返します。ゆっくり呼吸をしながら、胸を前に突き出すようにして、胸筋がストレッチしていくのを意識しながらしてみましょう。

これは、お仕事の合間にも、又ダイニングテーブルで一息しているときにも、気軽に簡単に出来る肩の柔軟性ポーズです。ヨガでは、ストレスが溜まったときに「胸を開放させる」と良い言いますので、ストレス解消にもお試しください。

次は、腰のツイストです。肩のポーズ同様、背筋を真っ直ぐに伸ばし、背もたれのある椅子に浅めに座ります。肘掛のある椅子がベストですが、無くても構いません。

息を深くゆっくりと吐きながら、背筋をぴんと伸ばします。頭のてっぺんから上に引っ張られる様なイメージで。全意識を背筋を伸ばすことに集中します。

ゆっくりと息を吐きながら、両手で椅子の左ふちまたは肘掛をつかみ、ふちを前方へ引っ張りながら身体を左側へツイストします。身体が左前倒れになったり、右のお尻が浮いたりしないように。両足は床、お尻は椅子の座にしっかりとつけます。この状態で、背筋を伸ばしたまま腰からツイストします。

顔と目線は左肩の方へ。軽く顎を引くと右首筋のストレッチになります。首筋が痛む方は、上体がと同じ向きに顔と目線を。

右側へも同様に。呼吸をしながら、このストレッチを数回繰り返します。

最後に

冷たくない床に毛布かバスタオルを敷きます。その上に、仰向けに細めの大の字になります。前と同様、肩甲骨の間を狭めてみましょう。目を瞑って無心になってみましょう。そしてゆっくり深く呼吸をし、徐々に普通の呼吸に戻していきます。

ゆっくり静かな呼吸法―足のつま先から頭のてっぺんに向かって、一つづつ筋肉を意識的にリラックスする練習をします。足の指、足首、ふくらはぎ、膝の周り、太もも、腰・・・徐々に上がっていきます。軽く力を入れては緩めていきます。

と同時に、体の様子を観察してみてください。足の指は自由に元気よく動きますか？ふくらはぎはむくんでいませんか？股関節、肩、首の感じはいかがですか？深呼吸を沢山したので背中が伸びて、元気がでてきましたか？顎の筋肉、舌、眉間、耳も指先から腕も忘れずにリラックスさせます。頭のてっぺんまでリラックスできたら、そのまま五分から十分無心状態でのんびりしてください。

オフィスでヨガをされる場合や、お忙しい時は無理かもしれませんが、終焉のポーズといってヨガでもっとも効用のあるポーズです。是非試してみてください。

Namaste,

Yu and I

Disclaimer: お読みください

The information contained at this web site is based on our personal research and experience from practicing and teaching yoga. No two human bodies are the same, and therefore, certain yoga poses may not be suitable or even be harmful for your body type. By using any information on this web page, you agree that you have been informed that yoga poses described in this web site may be harmful to your body and you accept all risks of injury or death. Please consult with a qualified physician and an experienced yoga instructor prior to your practice. I strongly recommend that you take at least several yoga classes before you try the yoga poses described here.

このウェブサイトでご紹介している内容は私達の個人的なヨガの経験・研究に基づくものです。人間の体には非常に個人差があり、ヨガポーズによっては個人に適さないものがあります。ここでご紹介しているポーズの中には、皆様の健康状態・体質・過去の怪我などによって、害があるものがあるかもしれない旨ご了承ください。私達は怪我・病気・死亡その他の弊害があった場合、一切責任は負いかねます。ヨガをして良いかどうか、どのようなポーズが危険か、などについてはお医者様および経験の長いヨガのインストラクターにご相談の上ヨガを始めてください。又、一切ヨガの経験の無い方はまずクラスを何回かとってみることをお勧めします。